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비타민 B3 또는 나이아신은 수용성 비타민으로 에너지 생산과 DNA 복구 그리고 몇몇 호르몬의 생성에 관여하는 중요한 영양소입니다. 나이아신은 니코틴산, 니코틴아마이드 두 가지 형태로 존재합니다.
하루 권장 섭취량
성별, 연령 및 기타 요소에 따라 권장 섭취량은 다릅니다.
- 영아(0-12개월): 2-4 mg/d NE
- 어린이(1-8세): 6-8 mg/d NE
- 9-13세: 12 mg/d NE
- 남성(14세 이상): 16 mg/d NE
- 여성(14세 이상): 14 mg/d NE
- 임신 중인 여성: 18 mg/d NE
- 수유 중인 여성: 17 mg/d NE
효능
- 에너지 생산: 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하여 에너지를 생성합니다.
- DNA 수리: DNA의 수리 과정에 필요한 핵심 성분입니다.
- 호르몬 생성: 몇몇 중요한 호르몬들의 생성에 관여합니다.
- 피부 건강 유지: 나이아신은 피부의 장벽 기능을 강화하고, 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 뇌 기능 강화: 나이아신은 뇌의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요하며, 기억력과 집중력 향상에 도움을 줍니다.
- 콜레스테롤 조절: LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.
- 소화기능 개선: 소화기능을 개선하여 위와 장의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
함유 식품
- 육류 내장, 닭고기, 생선, 참치, 연어
- 전곡류 (밀, 오트밀, 쌀)
- 땅콩
- 아몬드
- 해바라기씨
- 두부
- 치즈
- 요구르트
- 버터
- 브로콜리
- 토마토
- 당근
과잉섭취 및 결핍
과잉섭취: 과도한 나이아신 섭취는 얼굴 및 몸의 홍조 증상을 유발할 수 있습니다. 그외 위장장애, 간 손상 및 기타 문제가 발생할 수 있습니다.
결핍: 나이아신 결핍은 펠라그라라는 질병을 유발할 수 있습니다. 이 질병의 주요 증상은 피부 트러블, 설사, 치매 및 삼중 증상 (피부, 위장, 신경계 문제)이 나타날 수 있습니다.
비타민 B3는 몸의 에너지 대사, DNA 복구 및 여러 다른 중요한 기능에 필수적입니다. 균형 잡힌 식단을 통해 적절한 양의 나이아신을 섭취하는 것이 중요합니다.