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비타민 C는 수용성 비타민으로, 여러 체내 과정에서 중요한 역할을 하는 항산화제입니다. 아스코르브산이라고도 불리는 비타민 C는 체내에서 스스로 생산되지 않으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
하루 권장 섭취량
권장 섭취량은 연령, 성별, 임신 여부 등의 조건에 따라 다릅니다.
- 영아(0-12개월): 40-50 mg/d
- 어린이(1-8세): 15-25 mg/d
- 9-13세: 45 mg/d
- 남성 (14세 이상): 90 mg/d
- 여성 (14세 이상): 75 mg/d
- 임신 중인 여성: 85 mg/d
- 수유 중인 여성: 120 mg/d
효능
- 항산화제: 자유 라디칼로부터 세포를 보호하며, 노화 및 여러 질병의 위험을 감소시킵니다.
- 조직 및 혈관 형성: 콜라겐 생성을 돕습니다. 콜라겐은 피부, 연골, 힘줄 및 혈관에 필요합니다.
- 철의 흡수 촉진: 특히 식물성 철의 흡수를 개선합니다.
- 면역 시스템 강화: 감기와 같은 감염의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
함유식품
과일: 오렌지, 키위, 파인애플, 딸기, 레몬, 라임 등
채소: 브로콜리, 파프리카, 시금치, 칼리플라워 등
과잉섭취 및 결핍
과잉섭취: 매우 높은 양의 비타민 C를 섭취하면 설사, 복통, 신장 결석이 형성될 가능성이 있습니다. 그러나 과잉섭취 증상은 대체로 일시적이며 섭취량을 줄이면 사라집니다.
결핍: 장기적인 비타민 C 결핍은 괴혈병이라는 질병을 초래할 수 있습니다. 증상으로는 무력감, 근육 통증, 관절 통증, 출혈성 피부 발진, 치아 이빨 무리, 상처 치유 감소 등이 있습니다.